Dom 14
Arranque suave
Despacho: evaluación
Gaita/Pandeireta
Lun 15
CrossFit 12:00
Despacho: pintura 1ª mano
Casa piedra: limpieza
Gaita
Mar 16
CrossFit 12:00
Despacho: pintura 2ª mano
Casa piedra: escombros
Pandeireta
Mié 17
CrossFit 12:00
Despacho: suelo vinílico
Casa piedra: lareira
Gaita
Jue 18
CrossFit 12:00
Despacho: acabados
Casa piedra: lareira cont.
Pandeireta
Vie 19
CrossFit 12:00
Despacho: revisión final
Casa piedra: cierre semana
Gaita + Pandeireta
Sáb 20
Sin box — recuperación
Jardín: cortacésped
Prep senderismo
Música libre
Dom 21
🏔️ Senderismo fotográfico
Recuperación activa
Despacho completado
Pintura (2 manos) + suelo vinílico montado. Prioridad 1 — espacio de trabajo funcional da paz mental inmediata.
Casa de piedra: avance real
Interior limpio + escombros fuera + lareira demolida. No tienes que terminarla, tienes que sentir progreso.
Bajar inflamación
Sin Monster Zero, sin ultraprocesados. Hidratación mínima 3L/día. Una semana así puede quitar 2–3 kg de retención.
Sistema nervioso
Gaita y pandeireta todos los días. La música rítmica es uno de los mejores reguladores del SN parasimpático. No es ocio opcional, es terapia.
Domingo 14 — Arranque
10:00
🐱 Despertar + gatos
Sin alarma. Deja que sea gradual. 10 minutos de juego activo con los gatos — es tu primer regulador dopaminérgico del día.
10:00–10:30
🧘 Rutina de movilidad
Ver pestaña Movilidad para la secuencia completa. Hoy hazla suave, sin forzar.
10:30
☕ Desayuno antiinflamatorio
Café negro o té de jengibre. Si hay hambre real: yogur proteico + arándanos o frutos rojos + 15g nueces. Sin Monster Zero, hoy y siempre.
11:30–13:00
🖌️ Despacho: evaluación y prep
Vacía el espacio, protege el suelo con plástico, prepara los materiales de pintura. Objetivos concretos: tener todo listo para empezar a pintar mañana.
13:30
🥗 Comida
Salmón 200g + boniato 200g + brécol. AOVE, cúrcuma + pimienta negra encima (la piperina multiplica la absorción de curcumina). Yogur proteico + fruta de postre. ~650 kcal.
15:00–17:30
🪨 Casa de piedra: primera visita
Evaluación del interior. Fotografía el estado actual. Planifica qué va primero: limpieza general o lareira. Sin prisa — es domingo.
17:30
🍌 Merienda
Plátano grande + 2 dátiles. Agua.
18:30–19:30
🎵 Gaita o pandeireta
Primera sesión. Sin presión de resultado. Conecta con el instrumento. Esto baja el cortisol más eficazmente que cualquier suplemento.
19:30–21:00
📚 Lectura o jardín suave
Lo que te pida el cuerpo. Si quieres aire libre, pasea por el jardín y evalúa lo del cortacésped para el sábado.
21:30
🍽️ Cena
Pescado blanco 300g + arroz integral 60g + verduras + AOVE. Postre: batido leche + 30g whey + plátano congelado (queda cremoso, mata el antojo de dulce). ~580 kcal.
22:00
🦷 Cepillado + cierre cocina
Cepíllate los dientes después de cenar. El flúor hace que casi nada sepa bien. Esto corta el ciclo de antojos nocturnos físicamente.
22:30–01:30
📚 Lectura
Sin redes sociales. Libro físico preferible. Luz cálida.
03:00
😴 Sueño
Objetivo: dormido antes de las 3:15. Sin pantalla los últimos 20 min.
Lunes 15 — Box Día 1 + Despacho
10:00
🐱 Despertar + gatos
10 min de juego. Agua tibia con limón en ayunas — activa el hígado y calma el estómago.
10:00–10:30
🧘 Rutina de movilidad
Secuencia completa. Hoy énfasis en caderas y hombros (CrossFit + obra = carga mixta).
10:30
☕ Desayuno
Café negro. 2 onzas de chocolate negro (plan de Irene). Sin Monster Zero. Si tienes hambre: yogur proteico natural pequeño.
11:00–11:45
🎵 Gaita / pandeireta (matinal)
Sesión corta de 30-40 min antes del box. Activa sin excitar demasiado el SN. Buen warm-up mental.
11:45
🚗 Salida al box
500ml de agua en el trayecto. Sin música agresiva si el SN está activado.
12:00–13:30
🏋️ CrossFit competitivo
Máxima intensidad. Esta semana tienes el sistema nervioso tocado — comunícalo al coach si es necesario. Mejor una sesión 80% limpia que una al 100% con forma mala.
14:00
🥗 Comida post-entreno
Pollo 200g + boniato 200g + brécol + zanahoria. AOVE, cúrcuma + pimienta negra. Postre: yogur proteico + frutos rojos. ~650 kcal. La ventana anabólica post-entreno justifica el boniato.
15:00–17:30
🖌️ Despacho: 1ª mano de pintura
Empieza por el techo si lo necesita, luego paredes. Ventilación abierta. Hidratación constante (trabajo físico post-CrossFit).
17:30–19:30
🪨 Casa de piedra: limpieza interior
Primera pasada de limpieza general. Saca todo lo que sobra. No empieces con la lareira hoy — primero el espacio libre.
19:30
🍌 Merienda
Plátano grande + 2 dátiles + 20g nueces (día de trabajo doble intenso). Agua.
20:00–20:45
📚 Pausa real
Lectura o simplemente tumbarte con los gatos. Nada de obra, nada de pantallas activas.
21:30
🍽️ Cena
Salmón 200g + pasta integral 60g + espinacas + AOVE. Batido: 200ml leche + 30g whey chocolate + plátano congelado + hielo. ~600 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura + viento en popa
Cepíllate los dientes a las 22:00. Cocina cerrada. Lectura hasta cuando quieras. Pantallas apagadas a las 02:30.
Martes 16 — Box Día 2 + Escombros
10:00
🐱 Despertar + gatos
Agua con limón. Nota cómo está el estómago — si aún hay pesadez, refuerza el jengibre en infusión hoy.
10:00–10:30
🧘 Movilidad
Énfasis en columna y lumbar — hoy habrá carga de escombros por la tarde.
10:30
☕ Desayuno
Té de jengibre + café. 2 onzas de chocolate negro.
11:00–11:45
🥁 Pandeireta
La pandeireta es especialmente buena para regular el ritmo del SN. Ritmos lentos primero, luego a lo que te pida.
12:00–13:30
🏋️ CrossFit competitivo
Día 2. Escucha tu cuerpo — si ayer fue intenso, habla con el coach sobre el volumen hoy.
14:00
🥗 Comida
Caballa/jurel 200g + patata 300g + judías verdes + AOVE + cúrcuma. Fruta de postre. ~640 kcal. Omega-3 del pescado azul: antiinflamatorio potente post-WOD.
15:00–17:30
🖌️ Despacho: 2ª mano de pintura
Si la primera mano de ayer secó bien. Si no, retoca y deja secar. No fuerces el proceso de la pintura.
17:30–19:30
🪨 Casa de piedra: escombros
Trabajo físico pesado. Usa rodilleras si las tienes. Carga ergonómica — flexiona rodillas, no la espalda. Hidratación: 500ml extra durante este bloque.
19:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles + 20g nueces. Día de carga máxima — merece las calorías extra.
20:00–20:45
📚 Pausa + gatos
Tumba el cuerpo. Los gatos vendrán solos.
21:30
🍽️ Cena
Pollo 200g + arroz basmati 60g + pimientos tricolor salteados + AOVE. Batido whey + fruta. ~600 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura
Cepíllate a las 22:00. Cocina cerrada. Lectura libre.
Miércoles 17 — Box Día 3 + Suelo + Lareira
10:00
🐱 Despertar + gatos
Mitad de la semana. Evalúa honestamente el nivel de energía. Si el cuerpo pide más descanso, ajusta la obra por la tarde.
10:00–10:30
🧘 Movilidad
Énfasis en muñecas y antebrazos (suelo vinílico = trabajo de rodillas y manos).
10:30
☕ Desayuno
Café + 2 onzas de chocolate negro.
11:00–11:45
🎵 Gaita
Sesión técnica — trabaja las piezas que más te cuestan. El foco técnico es antiangustia.
12:00–13:30
🏋️ CrossFit
Día 3 — el cuerpo empieza a adaptarse al ritmo. Buen momento para rendir bien.
14:00
🥗 Comida
2 huevos + garbanzos 200g + pisto de verduras + AOVE. Fruta cítrica de postre. ~650 kcal.
15:00–17:30
🏠 Despacho: suelo vinílico
Empieza desde la pared más visible. Mide dos veces, corta una. Si la pintura no está 100% seca, ventila mientras instalas.
17:30–19:30
🪨 Casa de piedra: inicio demolición lareira
Trabajo duro. Martillo y cincel. Equipo de protección: gafas, guantes, mascarilla para el polvo. Empieza por la parte superior y trabaja hacia abajo.
19:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles + 20g nueces.
21:30
🍽️ Cena
Sardinas/caballa en lata + quinoa 60g + brotes + tomate + remolacha + AOVE + 20g nueces. Batido whey. ~600 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura
Mereces este rato. Disfrútalo.
Jueves 18 — Box Día 4 + Acabados
10:00
🐱 Despertar + gatos
Jueves. El despacho está casi terminado. Eso se nota en el cuerpo.
10:00–10:30
🧘 Movilidad
Secuencia completa. Presta atención a los hombros y trapecios si los notas cargados.
10:30
☕ Desayuno
Café + 2 onzas de chocolate negro.
11:00–11:45
🥁 Pandeireta
Sesión libre. Toca lo que te apetezca.
12:00–13:30
🏋️ CrossFit
Día 4. El cuerpo está en ritmo. Exígete.
14:00
🥗 Comida
Ternera magra 180g + patata 300g + pimientos + AOVE + cúrcuma. Yogur proteico + fruta. ~670 kcal. Carne roja máximo 1 vez/semana del plan.
15:00–17:30
🏠 Despacho: suelo + acabados
Terminar el suelo vinílico. Rodapiés si los hay. Retoque de pintura donde sea necesario. Al final del bloque: el despacho está terminado.
17:30–19:30
🪨 Casa de piedra: lareira cont.
Continúa la demolición. Saca los escombros a medida que generas. No dejes acumular.
19:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles.
20:00–20:45
📚 Descanso
El despacho está terminado. Siéntete bien por eso.
21:30
🍽️ Cena
Pasta de lentejas 60g + setas + trigueros + 2 huevos + AOVE. Batido whey + fruta. ~590 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura
Noche tranquila.
Viernes 19 — Box Día 5 + Cierre Semana
10:00
🐱 Despertar + gatos
Último día de box de la semana. El cuerpo ya está adaptado al ritmo.
10:00–10:30
🧘 Movilidad
Secuencia completa.
10:30
☕ Desayuno
Café + 2 onzas chocolate negro.
11:00–11:45
🎵 Gaita + Pandeireta
Sesión doble de viernes. Toca lo que más te guste. Es el final de semana — celebra con música.
12:00–13:30
🏋️ CrossFit
Último entreno de la semana. Deja todo en la caja.
14:00
🥗 Comida
Salmón 200g + boniato 200g + brécol + AOVE + cúrcuma. Fruta + yogur proteico. ~650 kcal.
15:00–17:30
🏠 Despacho: revisión final
Foto del resultado. Reorganiza el espacio. Pon tu escritorio donde quieres. Siéntate y trabaja 10 minutos solo para sentir el espacio nuevo.
17:30–19:30
🪨 Casa de piedra: cierre de semana
Deja el espacio ordenado para el lunes siguiente. Foto del progreso. Compara con el domingo 14. Va a ser llamativo.
19:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles.
20:00–21:00
📚 Lectura / descanso libre
Fin de semana laboral. Relájate.
21:30
🍽️ Cena
Pollo 200g + fajitas integrales 2 uds + verduras salteadas + AOVE + crema de calabaza. Batido whey + fruta. ~610 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura
Mañana es sábado. Sin obligaciones duras. Disfruta la noche.
Sábado 20 — Recuperación + Jardín
10:00
🐱 Despertar suave + gatos
Sin box hoy. Desayuna con calma. Café largo y gatos.
10:00–10:40
🧘 Movilidad extendida
Hoy tienes más tiempo. Añade 10 min de foam roller o automasaje de pies/pantorrillas para preparar el senderismo del domingo.
10:40
☕ Desayuno
Café + yogur proteico + frutos rojos + 20g nueces. Sin prisa.
11:30–13:00
🌿 Jardín: cortacésped + limpieza
Actividad física moderada al aire libre. Mejor que no hacer nada, peor que el box. Hidratación.
14:00
🥗 Comida
Tortilla de patata (2 huevos + patata 300g) + ensalada multicolor + AOVE. Yogur proteico + fruta. ~630 kcal.
15:30–17:00
🎵 Gaita + pandeireta
Sesión más larga hoy — tienes tiempo. Puede ser una sesión de exploración libre.
17:00–18:30
🎒 Prep senderismo fotográfico
Carga la mochila: agua 2L, frutos secos 40g, dátiles 4-5, plátano, capas de ropa. Carga las baterías de la cámara. Consulta la ruta.
18:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles.
21:30
🍽️ Cena cargada (pre-senderismo)
Pasta integral 80g + pollo 200g + verduras + AOVE. Batido whey + plátano. ~700 kcal. Sube un poco para mañana. Hidratación: 500ml extra antes de dormir.
22:00–02:30
📚 Lectura + descanso
Pantallas fuera a las 02:30. Mañana es el mejor día de la semana.
Domingo 21 — Senderismo Fotográfico
10:00
🐱 Despertar + gatos + café
Café negro. Sin prisa pero sin pausa.
10:00–10:20
🧘 Movilidad rápida
Versión corta — tobillos, caderas, hombros. El senderismo calienta mejor que cualquier rutina.
10:30
☕ Desayuno pre-senderismo
Café + 2 onzas chocolate negro + yogur proteico + plátano. Ligero pero suficiente.
11:00
🏔️ Salida al senderismo
Mochila lista del sábado. Cámara cargada. Hidratación en el trayecto.
11:30–15:30
📸 Senderismo fotográfico
Sin objetivos de rendimiento — solo presencia. Para cuando quieras, fotografía lo que te llame. Come frutos secos + dátiles sobre la marcha. Esto es el premio de la semana.
16:00
🥗 Comida post-senderismo
Salmón 200g + arroz 60g + verduras abundantes + AOVE. Fruta + yogur. ~650 kcal. Mereces una comida completa.
17:30–19:30
📸 Revisión de fotos
Selección y edición básica. Esto es ocio puro y también te mantiene alejado de snacks.
19:30
🍌 Merienda
Plátano + 2 dátiles.
20:00–21:30
🎵 Música libre
Gaita, pandeireta, o simplemente escucha. Cierre de semana con lo que más te gusta.
21:30
🍽️ Cena
Sopa de garbanzos (200g cocidos + verduras + ajo + AOVE) + pan integral 80g. Batido whey. ~600 kcal.
22:00–03:00
📚 Lectura
Semana completada. Lo has hecho bien.
☕ DESAYUNO~140 kcal
10:30 · Cada día
- Café negro o té de jengibre (0 kcal)
- 2 onzas de chocolate negro 70%+ (20–25g) — del plan de Irene
- Días con hambre real: yogur proteico natural pequeño
❌ Monster Zero eliminado. Los edulcorantes artificiales prolongan el craving y contribuyen a la pesadez estomacal.
🥗 COMIDA~640–670 kcal
14:00–14:30 · Post-entreno
- Proteína antiinflamatoria preferente: salmón, caballa o jurel (200g)
- HC: boniato 200g (días intensos) o arroz 60g
- Verduras: brécol, espinacas, pimientos, zanahoria — abundantes
- 1 cda AOVE + cúrcuma + pimienta negra (obligatorio)
- Postre: fruta + yogur proteico o queso fresco batido
La cúrcuma sin pimienta negra no se absorbe. Ponlos siempre juntos.
🍌 MERIENDA~180–300 kcal
19:30
- Plátano grande + 2 dátiles (base)
- Días de obra pesada: + 20g nueces
- Agua — mínimo 500ml aquí
🍽️ CENA~580–620 kcal
21:30
- Rotación de proteínas: pescado blanco, huevos, tofu, sardinas/melva
- HC: pasta integral, arroz basmati o quinoa (60g)
- Verduras abundantes
- 1 cda AOVE
- Postre antiantojo: batido espeso — 200ml leche + 30g whey chocolate + plátano congelado + hielo
El batido frío y espeso activa los mismos circuitos que el dulce procesado. Es tu bomba de dopamina sana nocturna.
🌿 ANTIINFLAMATORIOS CLAVE
- Pescado azul ≥ 3 veces/semana (omega-3)
- Cúrcuma + pimienta negra en comida/cena
- Jengibre en infusión matinal
- Brécol, espinacas, frutos rojos
- Nueces (20g) — antiinflamatorio neurológico
- Agua: 3L mínimo/día (reduces retención = baja el peso en báscula)
⛔ ELIMINAR ESTA SEMANA
- Monster Zero (y cualquier bebida energética)
- Bombones y dulces procesados
- Ultraprocesados en general
- Alcohol (ya lo tienes controlado — 13 meses, brutal)
- Comidas familiares desbocadas (si hay, un plato + postre consciente)
No se trata de privación total — se trata de que esta semana tienes el entorno controlado. Aprovéchalo.
☀️ Activación (5 min)
- Respiración diafragmática (nariz 4s / boca 6s)2 min
- Rotaciones suaves de cuello — lento1 min
- Círculos de hombros adelante/atrás1 min
- Rotaciones de muñecas y tobillos1 min
🦵 Cadera y lumbar (10 min)
- 90/90 hip stretch (cada lado)2×90s
- Pigeon pose o equivalente2×60s
- Cat-cow espinal10 reps
- Dead bug (activación core)2×10 reps
🦵 Tobillo y cadena posterior (7 min)
- Estiramiento tobillo en pared (movilidad squat)2×45s
- Doorway calf stretch2×45s
- Isquios con banda o sin — gradual2×45s
- Squat profundo con contrapeso (goblet hold)3×30s
💪 Torso y hombros (8 min)
- Rotación torácica en el suelo (cada lado)2×45s
- Thread the needle2×45s
- Pec stretch en doorway2×30s
- Band pull-apart (o toalla) — activación escapular2×15 reps
📌 Énfasis por día
- Lunes: cadera + hombros (box + pintura)extra 5 min
- Martes: lumbar + cadena post (escombros)extra 5 min
- Miércoles: muñecas + torácica (suelo vinílico)extra 5 min
- Sábado: tobillos + foam roller (prep senderismo)extra 10 min
💧 Protocolo pesadez estomacal
- Agua tibia con zumo de medio limón al despertarCada día
- Infusión de jengibre antes del desayunoCada día
- Masticar despacio — mínimo 20s por bocadoSiempre
- No acostarse antes de 90 min post-cenaSiempre
Dopamina: friction first
Tu cerebro busca la recompensa más fácil. Esta semana, los bombones y Monster Zero no deben estar visibles ni accesibles. Si no están en casa, no existe la batalla. Pon los frutos secos en un bol visible. La fricción física es tu mejor herramienta, no la fuerza de voluntad.
Gaita y pandeireta: no es ocio opcional
La música rítmica activa el nervio vago y baja el cortisol con una eficacia comparable a la meditación. Para un SN tocado como el tuyo ahora mismo, 30-45 min de instrumento es terapia activa. No lo sacrifiques si se retrasa la obra.
Obra: progreso sin perfeccionismo
El objetivo no es terminar todo. El objetivo es sentir que la semana fue productiva. Despacho terminado + lareira demolida + jardín cortado es un resultado excelente. No te exijas más de lo que permite la recuperación física.
Báscula: no mires cada día
Con el sistema nervioso inflamado y la transición de medicación, el peso fluctúa por retención de líquidos, no por grasa. Pésate el domingo 14 y el domingo 21, en ayunas, misma báscula. La diferencia será real. Mirarlo a diario es ruido.
Sueño: el 3AM es tuyo
No hay que luchar contra tu cronotipo, hay que proteger la calidad del sueño que tienes. Sin pantallas los últimos 20 minutos. Sin Monster Zero (la cafeína artificial altera el sueño más que el café normal). Los gatos se calman con juego activo antes de dormir.
Los gatos como reguladores
Los 5 gatos no son solo compañía — el ronroneo y el contacto con ellos baja la presión arterial y activa el sistema parasimpático. 10 min de juego activo al despertar es el mejor warm-up del día. Y cansarlos por la noche mejora tu sueño.
CrossFit + obra = carga alta
Lunes a viernes tienes CrossFit + 4h de trabajo físico intenso. La proteína no es opcional. Si un día no llegas al plan completo de Irene, prioriza siempre la proteína. Sin proteína suficiente, el déficit calórico come músculo, no grasa.
Lectura: el buffer nocturno
La lectura entre las 22:00 y las 03:00 es tu zona de descompresión. Evita redes sociales en ese periodo — el scroll activa dopamina de forma impredecible y prolonga el estado de alerta. Un libro físico o en modo noche es la diferencia entre quedarte dormido tranquilo o tardarte una hora más.